Kust leida vajalikke vitamiine

Võib öelda, et toitumisele hakkasin tähelepanu pöörama umbes 6 aastat tagasi, kui vahetasin valge suhkru rafineerimata roosuhkru vastu. Kui aga paar aastat tagasi muutus tervis väga halvaks, hakkasin täpsemalt uurima, mida söön ja kuidas söödu kehale ja vaimule mõju avaldab. Nii sai minust taimetoitlane. Minu üllatuseks aga teavad inimesed üldiselt väga vähe sellest, mida nad alla neelavad. Näiteks väidetakse mulle, et inimesel on vaja loomset valku. Pean tõdema, et selliseid väiteid esitavad need, kes ilma igasuguste küsimuseta söövad briljantrohelist (kasutatakse maiustuste valmistamisel) ja muid kantserogeenseid aineid. Ja neile on üllatuseks, et uuringute kohaselt on taimetoitlased kaks korda vastupidavamad kui need, kes söövad liha (Fisher, 1907. “The influence of Flesh Eating on Endurance”. Yale Medical Journal; Analoogsed uuringud, mis viis läbi doktor J.H. Kellogg sõjasanatooriumis Michigan´is, andsid samasugused tulemused. Brüsseli Ülikooli doktorid J. Loteyko ja V. Kipani viisid läbi uuringud eesmärgiga kontrollida doktor Fisheri uurimuste tulemusi). Ning et organism on võimaline omandama ainult 10% lihas sisalduvatest valkudest ja kaloritest, ülejäänud 90% on kasutu rämps. Inimese seedekulgla omastab aedoavalke paremini kui näiteks kala- või lihavalke. Aedoavalk on lihavalgust väärtuslikum ning ubades on kuus korda rohkem valke kui piimas ja kolm korda rohkem kui nisuleivas. Iseasi on see, kui oluline see valk siis ikkagi on  ( http://paikesetoit.blogspot.com/2011/05/mis-on-uldse-valk.html ; http://paikesetoit.blogspot.com/2012/08/kuidas-sa-oma-valgud-katte-saad.html ). Valgutoitudest on veel esile toodud läätsed, kikerherned, kinoa, pähklid (mandel, indiapähkel, pistaatsiapähkel), tofu, sojatooted, spinat, brokkoli, kanep, chiaseemned, seedri-, seesami-, päevalille-, mooniseemned, kakaopulber.

Samuti olen saanud küsimusi, et kust sa siis näiteks rauda saad. Seepärast koostasin väikese julgustava ülevaate sellest, kust inimene võib leida vajalikke vitamiine.

Nimetus	Toit	Märkus
Raud	Punased oad, läätsed, kikerherned, kinoa, tatar, pruun riis, amarant, kuuseokkad, hirss, pähklid, seemned, virsik, kuivatatud puuviljad nagu rosinad, ploomid, aprikoosid, viigimarjad, mesi, küüslauk, peet, arbuus, kõrvits, avokaado, tomat, spargelkapsas, lehtsalat, vaarikad, mustsõstrad	Raud kindlustab nahas rakuhingamist, olles mitme oksüdatiivse fermendi koostises. Nahahaigusi põdevad rauavaegusaneemiaga patsiendid paranevad aeglaselt ja halvasti.Vastavalt uuringutele saab inimene 80% rauda taimsest toidust. Raua imendumist neljakordistab selle tarbimine koos 75 mg C-vitamiiniga
Magneesium	Kinoa, amarant, taimede rohelised osad, lehtsalat, banaan, ananass, avokaado, mandlid, tatar, hirss, mesi, porgand, küüslauk, peet, õun, kiivi, mustsõstrad	Magneesiumi imendumine toimib koos D-vitamiiniga. Magneesiumi viib kehast välja alkohol, pinnapealne uni, stress, rohke suhkru taribmine. Imendumist häirib teravili
Kaalium	Tatar, amarant, hirss, avokaado, nektariin, banaan (358 mg 100 g kohta), mango, dattlid, aprikoos, kiivi, ananass, arbuus, rosinad, visikud, ploomid, seemned, lillkapsas, spargelkapsas, kartul, kõrvits ja teised köögiviljad, mesi, küüslauk, porrulauk, avokaado, tomat, mustsõstrad, vaarikad	Küüslauk säilitab enamuse oma tervistavad omadused ka kuumutamisel (hautamine)
Kaltsium	Lehtkapsas, naeri lehed, mandlid, viigimarjad, dattlid, päevalilleseemned, brokkoli, till, petersell, seesamiseemned, pähklid, pruunvetikas, banaan, ananass, kinoa, amarant (kaks korda rohkem kui piimas), apelsin (keskmine apelsin sisaldab sama palju kaltsiumit kui u 28 g Brie juust; mesi, porgand, küüslauk, peet, kõrvits, avokaado, spargelkapsas, mustsõstrad, lehtsalat, vaarikad	Toimib koos A- ja C-vitamiiniga. Kaltsiumit viib kehast välja alkohol, nikotiin, kofeiin, suhkur, gaseeritud joogid, sool, spinat, rabarber
A-vitamiin	Oranzid ja kollased köögiviljad (n paprika, kõrvits, porgand, tomat), nektariin, apelsin, papaia, kiivi, virsik, kuuseokkad, banaan, hurmaa, mango, inka marjad, arbuus, peet (sisaldab beetakarotiini, mis ainevahetuse käigus muutub A- vitamiiniks), avokaado, mustsõstrad, kurk, vaarikad	Vastutab naha ja tema follikulaarse süsteemi sarvestumise ning rasunäärmete sekretoorse funktsiooni õige regulatsiooni eest. Ta soodustab taastumist ja intensiivistab oksüdatsiooni.Süües suvel korrapäraselt mangosid, ladestame maksa piisava vitamiin A varu, millest organismile piisab terveks ülejäänud aastaks ilma, et tekiks A-vitamiini puudust (lisaks A-vitamiinile on maksas ka folaadi ehk B9 varu, mille suurepäraseks allikaks on samuti mango). Imendumist takistavad: raske füüsiline töö, raud, liigne alkohol, kohv, prednisoloon, kortisoon, jt.
D-vitamiin	Päevalilleseemned, dattlid, munakollane, või, rikastatud piimatooted, amarant, kiivi, avokaado, PÄIKE – ainuüksi 12 minutit keskpäevases päikesevalguses paljaste säärte ja käsivartega annab valgele naisele keskmiselt 3000RÜ-d D-vitamiini.	Imendumiseks on vaja boori ning just taimed on heaks boori allikaks, eriti on esile toodud karulauku. Imendumist takistavad: kortikosteroidid, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid, alkohol.Teravilja manustamine vähendab D-vitamiini imendumist. Imendumishäired peensooles, neerude haigestumine.
E-vitamiin	Kinoa, amarant, taimsed õlid, seemned, pähklid, oliivid, päevalilleseemned, mango, porgand, õun, kiivi, avokaado, lehtsalat, vaarika lehed	Võimendab A-vitamiini toimet. Osaleb naha metabolismi protsessides. Imendumist takistavad: mineraalõlid, raua liig, klooririkas joogivesi, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid, antibiootikumid, rääsunud rasvad. Kuumtöötlemisel kipub lagunema.
K-vitamiin	Petersell jt maitseköögiviljad, hapukapsas, nõges, rooskapsas, lillkapsas, spargelkapsas, rapsiõli, kibuvitsamarjad, kapsas, kartul, mais, herned, oad, mango,õun, kiivi, porgand, avokaado, tomat	Terve inimese seedekulgla mikroflora sünteesib K-vitamiini ise. Imendumist takistavad: aspiriin, mineraalõli, rääsunud rasvad.
B1	Idud, tatar, pähklid, pruun riis, amarant, tomat, mango, banaan, porgand, arbuus, õun, porrulauk	Aitab hästi reguleerida vegetatiivse närvisüsteemi funktsionaalseid häireid. Datlid, kurk, till, lehtsalat, pirn, avokaado, mustsõstrad, vaarikad sisaldavad samuti B-grupi vitamiine. Imendumist takistavad: östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.
B2	Tatar, mandlid, brokoli, kaunviljad, seemned, muna, juust, amarant, tomat, mango, banaan, porgand, õun, porrulauk	Annab uriinile erekollase värvi, kui teda on palju (see näitab ka B2 hulka kehas). Osaleb energia produktsioonis. Puudusel tekib kiirelt paljunevates rakkudes energia puudus (nahas ja limaskestades). B2 on kahe tähtsa energia produktsioonis osaleva ensüümi koostisosa: flaviin mononukleotiid FMN ja flaviin adeniin dinukleotiid FAD, aitab hoida limaskestad tervena. Teda on vaja nägemiseks, küünte, naha ja limaskestade ja juuste normaalseks kasvuks, vitamiin B2 soodustab kasvu ja arengut.
PP, B3	Tatar, seemned, pähklid, seened, mango, banaan, porgand, porrulauk, pirn, tomat, lehtsalat, vähesel määral kurk	Nikotiinamiid (vitamiin PP, B3) on naha jaoks tähtis oma fotodesensibiliseeriva toime tõttu. Nikotiinamiidi defitsiidi tunnuseks on nn vinahigi. Imendumist segavad: alkohol, kohv, suhkur, tärklis, antibiootikumid, östrogeenid.
B5	Kaunviljad, rohelised köögiviljad, seened, pähklid, kartul, tomat, piim, munad, mango, banaan	Pantoteenhape (vitamiin B5) on kuulus oma nahka taastavate omaduste poolest. Koensüümina A osalevad pantoteenhape ja tema soolad kui vesilahustuvad vitamiinid mitmes ainevahetusprotsessis. Nahas esineb koensüümi A ainult marrasknahas, st kõige pindmisemates kihtides. Pantoteenhape suurendab epidermises mitooside arvu, soodustades rakkude kiiremat paljunemist ja aidates seega kaasa naha kiiremale paranemisele. Imendumist takistavad: kohvi, östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.
B6	Banaanid, kaunviljad, pähklid, munakollane, tomat, mango, arbuus, lillkapsas, peet, õun	Vitamiin B12 on tihedas seoses B6-ga. Viimase defitsiit viib B12 imendumishäireteni seedetraktist. Koos foolhappega osalevad B6 ja B12 hematopoeesis, hemoglobiini sünteesis.Hävib praadimisel, hautamisel. Imendumist takistavad: alkohol, östrogeen.
H	Pähklid, idud, kama, munakollane, avokaado	Keharakud teda ei tooda, aga toodetakse soole mikrofloora poolt. Jääb sageli sooletraktis seotuks ning temast imendub vaid 8-15%. Osaleb rasvade ja aminohapete tootmises ja kasutamises. Ilma temata saab ainevahetus tõsiselt kannatada. – Biotiini puudus tekitab probleeme polüküllastamata rasvhapete sünteesis, veresuhkru sünteesis ja BCAA (hargnenud ahelaga aminohapete) lõhustamises. – Biotiini on vaja foolhappe, pantoteenhappe ja B12 vitamiini toimimiseks ja ainevahetuseks ning kaunite ja tervete juuste tarvis. Selle puudus on peamine naha ketenduse põhjus.Teda peaks kasutama kompleksis tiamiini, foolhappe, pantoteenhappe, C-vitamiini, püridoksiini, niatsiini, E-vitamiini ja B12- vitamiiniga.Imendumist takistavad: toores munavalge, sulfoonamiidid, östrogeem, alkohol, parkainete rikas tee.
B9, 10, 11	Kaunviljad, brokoli, lillkapsas, rohelised taimeosad, paprika, pähklid, maasikad, avokaado, oad, aprikoos, kõrvits, porgand	Foolhape (B9) reguleerib vereloomet, osaleb koliini ja metioniini ainevahetuses ja hoiab korras ka rasvainevahetust. Imendumist takistavad – östrogeen, vesi, sulfoonamiidid.
B12	küpsed banaanid (pruunika koorega), munakollane, juust, piim, inka marjad, õietolm, Vitamiin B12 koensüüme on leitud pähklites, seemnetes ja kõigis levinud rohelistes lehtedes, puuviljades ja paljudes aedviljades.	Vitamiin B12 ei toodeta ei taimede ega loomade poolt. Ainult bakterid omavad vitamiini sünteesiks vajalikke ensüüme. B12 osaleb aktivaatorina metioniini ja koliini sünteesis, mõjutab karotiini muutumist A-vitamiiniks.Terve inimese organism sünteesib seda ise. B12 näol on pm tegemist bakteri elutegevusest tekkinud jäägiga, seega mõtlema peaks eelkõige sellele, mis hävitab meie kehas baktereid, mille elutegevuse tulemusena see vitamiin tekib. Bakter toodab seda meile, metaboolselt kasuliku ja vajaliku B12 vorm on töötlemata värskes taimses toidus sh ka pähklites ja seemnetes. Nii öelda B12 defitsiidi tegelik probleem on kahjustatud seedesüsteem ja toitainete imendumise häired, mitte vitamiini enda defitsiit.Imendumist segavad: happed, leelised, vesi, alkohol, östrogeenid, unerohud.
C	Puu- ja köögivljad (n paprika, kaalikas, brokoli, tomat, kurk, kapsas, kartul, õun, pirn, ploom, mango jne) marjad, tsitruselised, kiivi, kuuseokkad, arbuus (aitab ennetada ka söögitoru- ja maovähki), astelpaju, kibuvits, mesi	·    naha, igemete, peenikeste veresoonte (kapillaaride), hammaste, luude ja sidekoe normaalseks talitluseks; eriti  sidekoe valkude (kollageeni ja elastiini) normaalseks sünteesiks, samuti haavade kiireks paranemiseks; ·    mitmete signaalmolekulide ehk virgatsainete sünteesiks (näiteks serotoniin, noradrenaliin, adrenaliin jt), sapphapete sünteesiks kolesteroolist ja steroidhormoonide sünteesiks neerupealistes; ·    keskse vesilahustuva antioksüdandina veres ja rakkudes osaleb C-vitamiin E-vitamiini aktiivvormi taastamises, kaitseb A-vitamiini, B-rühma vitamiine ja hemoglobiini oksüdatsiooni eest; ·    seedekulglas nitraadist ja nitrititest moodustuvate kahjuliku toimega nitrosoamiinide tekke   pärssimiseks; ·    immuunsüsteemi tugevdamiseks; ·    mitmesugusteks paranemisprotsessideks. Vitamiin C stimuleerib regeneratiivseid protsesse, suurendab organismi vastupanuvõimet nakkushaiguste suhtes ja seda tänu leukotsüütide fagotsütoosivõime suurendamisele. C-vitamiinil on detoksikatiivseid ja desensibiliseerivaid omadusi ning ta reguleerib naha pigmentatsiooni – on suuteline nahka pleegitama. Paljudel kroonilisi nahatõbesid põdevatel inimestel on nahas C-vitamiini mitu korda vähem kui tervetel, siit ka suurem sekundaarsete nakkuste oht. Madalaim C-vitamiini tase on organismis talviti ja kevaditi.Imendumist segavad: alkohol, suitsetamine, oksüdatiivne stress, palavik, aspiriin, paratsetamool, antihistamiinsed preparaadid, östrogeenid.
Omega 3 rasvhape	Linaseemned, chia seemned, amarant, kõrvitsaseemne õli, avokaado, mustsõstraseemnetest pressitud õli	Üle 2 sp linaseemneid päevas ei tasu süüa.  Et linaseemneõli sisaldab ohtralt küllastumata rasvhappeid, siis ei ole hea seda kuumutada. Tasub teada, et õhuhapniku vaba juurdepääs, soojus ja valgus on kolm linaseemneõli kõige suuremat vaenlast: põhjustavad selle kiiret rääsumist.
Omega 6 rasvhape	Chia seemned, linaseemned, amarant, kõrvitsaseemne õli, avokaado, mustsõstraseemnetest pressitud õli	Amarandiseemned ja jahu sisaldavad üsna palju polüküllastumata rasvhappeid, seega on neid parem hoida õhukindlas nõus/pakis külmpakis või sügavkülmas.
Omega 9 rasvhape	Chia seemned, amarant